Controlar o peso na gravidez

Saiba como fazer uma gestão adequada do peso ao longo da gravidez e fique a par dos cuidados de alimentação que a poderão ajudar a manter o equilíbrio.

O aumento de peso durante a gravidez é natural e, na maior parte das vezes, desejável. O facto de engordar de forma gradual e moderada é uma prova de que o seu corpo está a proporcionar ao bebé os nutrientes de que este necessita para crescer saudável.

No entanto, e embora esta não seja uma boa altura para fazer dieta, a gravidez não deve servir de pretexto para «comer por dois», e é muito importante que cuide da sua alimentação e rejeite o sedentarismo, de forma a evitar oscilações súbitas de peso e prevenir complicações.

O peso da própria gravidez

A evolução da gravidez implica, regra geral, um aumento de peso. Este aumento deve ser regular, adaptado às características de cada mulher e, tanto quanto possível, alvo de vigilância. Se, por um lado, a grávida precisa de ganhar o peso suficiente para gerar os alicerces que permitirão que o bebé se desenvolva bem, por outro, deve evitar o aumento súbito de peso, muitas vezes associado a complicações como a diabetes gestacional ou a hipertensão.

O ganho de peso ideal ao longo das 40 semanas de gestação varia de mãe para mãe, e o cálculo deste valor depende do Índice de Massa Corporal (IMC) da mulher antes de engravidar.

De acordo com uma tabela publicada em 2009 pelo Institute of Medicine, se o IMC da mulher antes de engravidar se situar entre os 18,5 kg/m2 e os 24,9 kg/m2, ou seja, se a mulher apresentar um peso normal, é recomendado um ganho de peso total entre os 11,5 kg e os 16 kg durante a gravidez.

Em média, com exceção dos casos de mulheres com baixo peso ou obesidade, a generalidade das grávidas devem adquirir cerca de 12 kg durante o período de gestação.

Para saber qual o aumento de peso mais adequado, é importante que a grávida se aconselhe com o médico especialista ou com o nutricionista.

Distribuição do peso

O ganho de peso ao longo da gestação distribui-se pelo útero, placenta, líquido amniótico, tecido mamário, devendo-se ainda à retenção de água e ao aumento das reservas maternas sob a forma de gordura e proteínas.

No início da gestação, o aumento de peso concentra-se sobretudo na mãe, pelas necessidades acrescidas na produção de sangue com vista a fornecer nutrientes ao feto. Já no final da gravidez, é o bebé que ganha mais peso, adquirindo cerca de 200g por semana.

Vigilância

A vigilância do peso durante a gravidez está integrada na rotina das consultas pré-natais. No entanto, para evitar eventuais complicações decorrentes de variações súbitas de peso, é recomendável que a grávida se pese todas as semanas.

Como explica a nutricionista Maria Ana Carvalho, esta pesagem só faz sentido se for bem feita, pelo que é importante que a grávida tenha em conta algumas regras para obter resultados fidedignos. «Ou a mãe se pesa apenas na consulta ou, se preferir pesar-se em casa, não deve fazê-lo todos os dias. Deve pesar-se uma vez por semana, sempre na mesma balança, em jejum, sem roupa e depois de ter ido à casa de banho», esclarece a especialista.

Prevenir complicações

Quando a grávida apresenta um valor de IMC pré-gestacional que escapa aos valores considerados normais, situando-se nas categorias de “baixo peso”, “pré-obesidade” ou “obesidade”, deve ajustar o seu estilo de vida e os seus objetivos de peso a estas características.

Por exemplo, uma mulher que apresente baixo peso, com um IMC inferior a 18,5 kg/m2, deverá garantir um aumento de peso entre 12,5 kg e 18 kg para assegurar que tem o peso necessário para sustentar a gravidez. Se a mãe estiver demasiado magra, o bebé poderá nascer com baixo peso.

Já uma mãe numa situação de obesidade não deverá ganhar mais de 5 kg a 9 kg durante toda a gravidez. Ao engordar mais do que o recomendado, correrá um risco acrescido de desenvolver complicações durante a gestação e no parto.

Para contrariar esta possibilidade, as mulheres que iniciam a gravidez com excesso de peso devem ter cuidados redobrados no que toca à alimentação.

Segundo Maria Ana Carvalho, na gravidez não devem ser feitas dietas para perder peso, mas as circunstâncias implicam uma mudança de hábitos. «A grávida não vai ter uma dieta com vista à perda de peso. O que acontece é que será recomendado um plano alimentar adaptado às necessidades energéticas e nutricionais próprias da gravidez que, em alguns casos, poderá apresentar menos calorias do que as que a grávida ingeria inicialmente.», explica.

Controlo

De acordo com Maria Ana Carvalho, o aumento de peso recomendado durante o primeiro trimestre de gestação é muito reduzido - entre ½ kg a 2 kg - pelo que «a mãe deve guardar todo o seu ganho de peso mais para o final». Mas como ganhar peso sem comprometer a saúde? Segundo a nutricionista, seguindo uma alimentação equilibrada, variada e completa, baseada na Roda dos Alimentos. Isto é, ingerindo mais alimentos dos grupos de maiores dimensões da roda, como os produtos hortícolas, e menos dos de menores dimensões, como as gorduras.
A grávida deve também ter o cuidado de fazer, no mínimo, cinco a seis refeições diárias e beber bastante água, cerca de oito a dez copos por dia. Nas refeições principais, deve incluir sempre sopa de legumes – que também vai ajudar a prevenir a obstipação – um prato principal e uma peça de fruta.

No que toca à composição do prato, metade deste deverá incluir produtos hortícolas variados - como alface, verduras, tomate, brócolos ou couve-flor - e a outra metade conter, em partes iguais, uma fonte proteica - como a carne, o peixe ou os ovos – e hidratos de carbono de absorção lenta, como o arroz vaporizado, a batata doce ou o arroz e a massa integral. A grávida deve ainda: evitar o consumo de alimentos açucarados, como chocolates, bolos e bolachas, reservando o seu consumo apenas para dias de festa; rejeitar a ingestão de bebidas alcoólicas; limitar a ingestão de cafeína a 200 mg por dia; lavar muito bem todos os produtos hortícolas e frutas cruas pelo menos durante 15 minutos com um produto apropriado; e abolir o consumo de carne e peixe crus ou de produtos fumados.

A par dos cuidados com a alimentação, a prática de atividade física regular e moderada pode ajudar a controlar o aumento de peso, para além de contribuir para o bem-estar psicológico da mãe. «O exercício físico é uma questão importante, que tem que ser muito bem discutida com o médico. Mas à partida uma mãe que faça exercício físico toda a vida pode continuar a fazê-lo durante a gravidez. Há exercícios mais adequados que outros. As caminhadas, a natação ou a hidroginástica são exercícios bons, mas o que é importante é aliar este estilo de vida ativo a uma alimentação saudável», considera Maria Ana Carvalho.

5 Ideias-Chave:

- O aumento controlado de peso é importante para promover a saúde do bebé e da mãe e evitar complicações durante a gravidez e o parto

- O ganho de peso ideal depende do Índice de Massa Corporal (IMC) que a mulher apresenta antes de engravidar

- Em média, a generalidade das grávidas devem ganhar cerca de 12 kg ao longo da gravidez

- A pesagem em casa deve ser feita semanalmente, na mesma balança, em jejum, sem roupa e após ter ido à casa de banho

- Para se manter saudável, a grávida deve realizar pelo menos cinco a seis refeições diárias, incluindo a sopa nas refeições principais e bebendo bastante água.