gravideZ Faça pausas, pelo menos de hora a hora, para esticar as pernas e andar Mude regularmente de posição 11 e, se isso a fizer sentir bem, coloque uma almofada na região lombar, de forma a reduzir a tensão. usufrua das vantagens da bola medicinal Já existem algumas empresas em que é permitido às grávidas trabalharem sentadas numa bola medicinal. «Se a grávida estiver apoiada, a bola pode ser fantástica para a zona lombar, pois faz a rotação da bacia naturalmente, para além do efeito do insuflável», explica a fisioterapeuta, lembrando que a utilização da bola deve ser alternada com o uso da cadeira. varie de posição Se não puder usar a bola, experimente levantar-se e ficar a trabalhar durante algum tempo com os braços apoiados na cadeira ou na mesa, balançando-se ligeiramente nessa posição. Outra possibilidade é sentar-se numa cadeira disposta ao contrário, o que permite que a maior parte do peso se concentre nos braços. Espreguice-se «Toda a gente se devia espreguiçar de vez em quando», sugere Isabel Ramos de Almeida. Este tipo de movimentos vai permitir libertar as tensões criadas por estar sentada durante muito tempo. Outro dos movimentos recomendados é a rotação dos ombros, no sentido de abrir o movimento para cima e para trás. Os exercícios baseados no movimento da báscula (balanço) da bacia também são importantes, fazendo parte do conjunto de exercícios ensinados nas aulas de preparação para o parto, pela sua utilidade na fase de dilatação, para mobilizar a bacia e descomprimir os músculos em redor. O ideal é que a grávida experimente vários movimentos até perceber o que lhe sabe bem. problemas de circulação O trabalho sedentário, numa secretária em frente ao computador, por exemplo, é propício ao desenvolvimento de problemas de circulação sanguínea nos membros inferiores, podendo favorecer o surgimento de edemas, nos pés e tornozelos, e de doenças circulatórias como a flebite (inflamação numa veia). Para contrariar o impacto negativo deste tipo de trabalho, a grávida deve levantar-se regularmente do seu posto – pelo menos de hora a hora – aproveitando para fazer alguns estiramentos ou para andar um pouco. Aproveite este momento para espairecer ou até para conversar um pouco com os colegas. benefícios das meias de compressão O aumento do volume sanguíneo e o facto de passar muito tempo sentada, com as pernas “penduradas”, pode provocar dor e sensação de pernas cansadas. De acordo com Isabel Ramos de Almeida, as meias medicinais de compressão – ou meias elásticas – podem ser muito úteis para aliviar estas queixas, proporcionando sustentação e reduzindo a distensão das veias. Existem vários tipos de contenção. Para escolher o nível adequado para si, deve ter em conta o tempo que passa de pé ou sentada e o facto de já estar habituada ou não a usar este tipo de meias. Trabalhar de pé Quando a grávida fica várias horas de pé, o sangue é sujeito a uma maior pressão nas veias, devido à força da gravidade. O ideal será evitar permanecer muitas horas de pé ou alternar o mais possível as tarefas que faz de pé, com as que faz sentada e com as deslocações. Outra das estratégias que ajudam a minimizar os desconfortos é aumentar a área de suporte delimitada pelos pés, isto é, o círculo em torno da base de sustentação do corpo, que são os pés e os tornozelos. «Se tivermos os pés juntos, temos uma base de sustentação menor. Quando estivermos de pé, devemos afastar um pouco os pés», explica Isabel Ramos de Almeida. Além disso, deve manter as pernas em movimento para impedir a acumulação e estagnação de sangue nas veias sob pressão. «Até quando estamos à espera do autocarro, devemos estar sempre como que a dançar, fazendo pequenos balanços para evitar criar tensões», completa a especialista. Exercícios com o umbigo De acordo com Isabel Ramos de Almeida, a mulher tem uma “cinta natural”, a sua barriga, nomeadamente os abdominais que, como já foi referido, têm a função de estabilizar os músculos lombares. «Uma coisa que se pode dizer a uma grávida e não lhe parecerá estranho é: ande de barriga para dentro. Colocar o umbigo um pouco, quase nada, para dentro, e pôr os ombros para baixo e abertos, ajuda a ter uma postura crescida». faça uma pausa Reservar alguns períodos para descansar, com as pernas levantadas, também será essencial e ajudará a aliviar os desconfortos. Caso sinta necessidade, peça para mudar de funções ou fale com o seu médico ginecologista obstetra sobre a eventualidade de parar de trabalhar. evite os pesos Durante o trabalho, evite levantar pesos ou peça a alguém que a ajude nessa tarefa. Se tiver de levantar algum objeto, dobre os joelhos ao baixar-se, sem curvar a coluna. Para se levantar, se tiver ao pé de si uma mesa ou uma cadeira, apoie-se nestas. «A grávida deve fazer isto sempre com a ajuda da contração abdominal, para proteger as costas», frisa a fisioterapeuta. Estratégias para minimizar os desconfortos Evite permanecer sentada ou de pé durante muito tempo Use um degrau por baixo dos pés quando estiver a trabalhar sentada Espreguice-se, descontraia, rode o pescoço e os ombros Direcione os esforços para os abdominais, contraindo ligeiramente o umbigo No levantamento de objetos, dobre os joelhos sem curvar a coluna
NoveMeses nº12
To see the actual publication please follow the link above