Exercício durante a gravidez

Escrito por: Dr.ª Mariana Mouraz, especialista em Ginecologia e Obstetrícia do Centro de Saúde Militar de Coimbra.

Oh não… Outra vez a conversa do exercício 😊
O exercício físico é muito importante na gravidez e no pós-parto, quer saber como?
Vamos responder todas as suas dúvidas relacionadas com o tema já a seguir…

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• Quais as situações que contraindicam o exercício na gravidez?
• Quais os exercícios que são seguros durante a gravidez?
• Quais exercícios que devem ser evitados durante a gravidez?
• Em que consiste um programa de exercícios para grávida?
• Que mudanças físicas podem afetar a minha capacidade para fazer exercício?
• Quais são os sinais de alerta para parar de fazer exercício?
• Quanto tempo depois do parto posso retomar o exercício?

Na gravidez, a inatividade física e o ganho excessivo de peso foram reconhecidos como fatores de risco independentes para a obesidade materna e para complicações relacionadas com a gravidez, como a diabetes gestacional.

Manter uma rotina regular de exercícios durante toda a gravidez pode ajudá-la a manter-se saudável e a sentir-se melhor.
Também pode melhorar a sua postura e diminuir alguns desconfortos habituais na grávida, como as dores nas costas e algum cansaço.
Como vimos, há evidências de que o exercício pode prevenir o aparecimento de diabetes gestacional, mas não só, alivia o stress e cria mais resistência necessária ao trabalho de parto e parto (sim, é por isso que se chama TRABALHO de parto e não emprego 😉).

Se já era fisicamente ativa antes de engravidar, deve poder continuar a sua atividade com algumas adaptações. Provavelmente poderá fazer exercício no mesmo nível que fazia antes, desde que se sinta confortável e que tenha a aprovação do seu médico.

Os exercícios aeróbicos (tipo de exercício que trabalha uma grande quantidade de grupos musculares de forma rítmica, ex. andar, correr, nadar, pedalar e dançar) de baixo impacto, como caminhar e andar de bicicleta, são preferíveis aos de alto impacto como a corrida ou desportos com saltos.

As atletas de alta competição devem ser aconselhadas e vigiadas com maior frequência por um obstetra.

Se não fazia regularmente exercício antes de engravidar, pode (e deve!) iniciar um programa de exercícios durante a gravidez, após consultar o seu médico. Não tente uma atividade extenuante logo no início. Caminhar e nadar são considerados seguros para se iniciar durante a gravidez. O Colégio Americano de Obstetrícia e Ginecologia (ACOG) recomenda cerca de 30 minutos moderados por dia (excluem-se desta recomendação algumas complicações médicas ou obstétricas como veremos de seguida).

QUAIS AS SITUAÇÕES QUE CONTRAINDICAM O EXERCÍCIO NA GRAVIDEZ?

A resposta a esta pergunta não é tão linear como se poderia pensar.
Nas grávidas com (qualquer) patologia, a questão do exercício deve ser sempre esclarecida com o seu médico assistente.

No entanto, posso deixar algumas dicas…

Se tiver um problema médico, como asma, doença cardíaca ou diabetes tipo 1, não controladas, o exercício pode não ser aconselhável.

O exercício também pode ser prejudicial se tiver problemas relacionados com a gravidez, como:
• Hemorragia vaginal;
• Colo curto;
• Descolamento de placenta.

EVITE exercícios aeróbicos durante a gravidez, se tiver:
• Doença cardíaca significativa;
• Doença pulmonar restritiva;
• Insuficiência cervical;
• Gravidez múltipla com fatores de risco para parto prematuro;
• Hemorragia persistente do segundo ou terceiro trimestre;
• Placenta prévia após as 26 semanas de gestação;
• Rotura de membranas.

TOME PRECAUÇÕES com exercícios aeróbicos durante a gravidez, se tiver:
• Anemia
• Arritmia cardíaca
• Bronquite crónica
• Diabetes tipo 1 mal controlada
• Obesidade mórbida/Baixo peso extremo (IMC <12)
• Estilo de vida extremamente sedentário
• Restrição de crescimento fetal na gravidez atual
• Hipertensão mal controlada
• Limitações ortopédicas
• Doença convulsiva mal controlada
• Hipertiroidismo mal controlado
• Grande fumadora (>20cigarros/dia)

QUAIS OS EXERCÍCIOS QUE SÃO SEGUROS FAZER DURANTE A GRAVIDEZ?

A maioria dos exercícios são seguros, desde que os faça com cuidado e moderação.

As atividades mais seguras e fisicamente produtivas para a grávida são:
• Natação;
• Caminhada rápida;
• Bicicleta;
• Exercícios aeróbicos de baixo impacto

Estas atividades para além de apresentarem baixo risco de lesão, beneficiam todo o corpo e podem ser continuadas até o nascimento do bebé.
O ténis e o “paddle” geralmente são atividades seguras mas, por proporcionarem muitas vezes mudanças rápidas de posição, para além da grávida ter movimentos mais lentos (menos eficazes) tem também, maior probabilidade de perda de equilíbrio e consequentemente maior risco de queda.
Outras atividades, como o “jogging” ou a corrida, podem ser realizadas com moderação.
Pode escolher exercícios ou atividades que não exijam grande equilíbrio ou coordenação, principalmente no final da gravidez.

Comece ainda hoje a treinar!
QUE EXERCÍCIOS DEVEM SER EVITADOS DURANTE A GRAVIDEZ?

Existem certos exercícios e atividades que podem ser prejudiciais se realizados durante a gravidez.
Eles incluem:
• Suspender a respiração durante qualquer atividade.
• Atividades onde a queda é provável (como ski e passeios a cavalo).
• Desporto de contacto como: futebol, basquetebol e voleibol.
• Exercício que possam causar traumas abdominais, como atividades que incluem movimentos rápidos ou mudanças de direção.
• Exercícios em que fique muito tempo deitada de costas, no final do terceiro trimestre. Nesta posição o seu útero pressiona uma veia grande que retorna sangue ao coração e pode ser prejudicial para o seu bebé.
• Atividades que exigem salto ou corrida intensa.
• Alguns tipos de abdominais.
• Movimentos de torção da cintura em pé.
• Exercício excessivo após longo período sem atividade.
• Exercícios em clima quente e húmido.

EM QUE CONSISTE UM PROGRAMA DE EXERCÍCIOS PARA GRAVIDEZ?

Como temos estado a ver, se é uma grávida saudável e se a sua gravidez está a decorrer sem problemas, é SEGURO e deve continuar ou iniciar a prática de atividade física.

É importante ressalvar que a atividade física não aumenta o risco de aborto, de baixo peso ao nascer ou de parto prematuro.

Idealmente, as grávidas devem fazer pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana.

O que é exercício aeróbico? O exercício aeróbico é aquele que mexe os grandes músculos do corpo (como os das pernas e braços) de maneira rítmica.

E o que quer dizer intensidade moderada? Significa que está a mexer-se o suficiente para aumentar a sua frequência cardíaca e começar a suar, por exemplo ainda pode falar normalmente, mas não pode cantar.
Exemplos de atividade aeróbica de intensidade moderada incluem: caminhada rápida ou jardinagem.
Para facilitar as contas: pode dividir os 150 minutos em exercícios de 30 minutos em 5 dias da semana ou em exercícios mais curtos de cerca de 20 minutos por dia.

Se não costumava praticar exercício, comece devagar e aumente gradualmente a sua atividade. Comece com apenas 5 minutos por dia. Vá adicionando 5 minutos por semana até chegar aos 30 minutos/dia.
Se já era fisicamente ativa antes da gravidez, pode continuar a fazer os mesmos exercícios, com a aprovação do seu obstetra. No entanto, se começar a perder peso, pode ser necessário aumentar o número de calorias que ingere.

Vamos ver como se pode traduzir na prática…
Comece sempre pelo aquecimento, durante cinco minutos, inclua pelo menos quinze minutos de atividade cardiovascular e depois alongamentos por mais cinco minutos.
Tente medir a sua frequência cardíaca em momentos de pico de atividade (recorde-se que não é aconselhável ultrapassar os 140 batimentos por minuto).

Deixo-vos algumas recomendações para a prática do exercício:
• Use roupas largas, confortáveis e um bom sutiã de apoio (tipo top de desporto).
• Escolha sapatilhas (ou ténis, depende da zona do país 😊) adequados para o tipo de exercício que vai fazer - são a melhor proteção contra lesões.
• Use uma cinta de suporte, quando a barriga começar a crescer, para reduzir o desconforto lombar e abdominal e ajudar na distribuição do peso da barriga.
• Exercite-se em superfícies preferencialmente planas e niveladas para evitar lesões.
• Consuma calorias suficientes para atender às necessidades de sua gravidez (mais 300 calorias por dia do que antes da gravidez), bem como ao seu programa de exercícios.
• Termine de comer pelo menos uma hora antes do exercício.
• Beba água antes, durante e após o treino (os sinais de desidratação incluem tonturas, batimento cardíaco acelerado e urinar apenas pequenas quantidades ou urina amarela escura).
• Depois de fazer exercícios no chão, levante-se lenta e gradualmente para evitar tonturas.
• Nunca faça exercício até ao ponto de exaustão.
• Evite sobreaquecer, principalmente no primeiro trimestre
• Se não conseguir falar normalmente enquanto faz exercício, provavelmente está se a esforçar demais e deve desacelerar a sua atividade.

QUE MUDANÇAS NO MEU CORPO PODEM AFETAR O EXERCÍCIO?

Todas estas alterações… a barriga e as maminhas a crescer, os calores, as pernas inchadas… de que forma tudo isto pode afetar a minha capacidade para fazer exercício?

O seu corpo passa por muitas mudanças durante a gravidez. Tendo em conta todas estas alterações lembre-se! de que precisa de “ouvir” o seu corpo e ajustar as suas atividades físicas sempre que necessário.

É importante escolher exercícios que levem em consideração essas alterações. E onde ocorrem essas principais alterações?
• Nas articulações – as hormonas produzidas durante a gravidez fazem com que os ligamentos que sustentam as suas articulações fiquem relaxados. Isso torna as articulações mais móveis e com risco de lesão. Evite movimentos bruscos, saltitantes ou de alto impacto.
• No equilíbrio - o peso extra na frente do corpo muda o centro de gravidade. Isso faz com que as articulações e os músculos, especialmente os da pélvis e da região lombar, estejam em maior esforço. Como está menos estável e mais propensa ao desequilíbrio, corre o risco de cair mais facilmente.
• Na respiração - quando faz exercício, o oxigénio e o fluxo sanguíneo são direcionados aos músculos e a outras áreas do corpo. Sabe-se que na gravidez as necessidades de oxigénio estão aumentadas o que pode afetar a capacidade de realizar exercícios extenuantes, especialmente se estiver com excesso de peso ou obesidade.

Mas será que compensa assim tanto a prática de exercício? Os benefícios são imeeeeensos:
• Reduz a dor nas costas (lombar e ciática)
• Melhora a obstipação (“prisão de ventre”)
• Diminui o risco de diabetes gestacional, pré-eclâmpsia, parto pré-termo, parto instrumentado e cesariana
• Promove ganho de peso “saudável” durante a gravidez
• Melhora o condicionamento geral e fortalece o coração e os vasos sanguíneos
• Ajuda na perda de peso após o parto
• Previne o aparecimento de distúrbios psiquiátricos no pós-parto


QUAIS SÃO OS SINAIS DE ALERTA PARA PARAR DE FAZER EXERCÍCIO?

Gravidez não é doença! É verdade mas… sabemos que existem algumas condicionantes, nomeadamente físicas, na gravidez, que nos fazem estar mais alerta na prática do exercício físico.

PARE de se exercitar e consulte o seu médico se:
• Sentir dor no peito.
• Tiver dor abdominal, dor pélvica ou contrações persistentes.
• Tiver dor de cabeça.
• Observar ausência ou diminuição dos movimentos fetais.
• Sentir-se fraca, tonta (estonteada, para as madeirenses 😊) ou enjoada.
• Sentir calafrios ou corpo húmido subitamente.
• Tiver uma hemorragia vaginal.
• Perder líquido pela vagina, ainda que em pouca quantidade.
• Sentir o batimento cardíaco irregular.
• Notar inchaço nos tornozelos, mãos, rosto ou dor aguda nos gémeos.
• Ter falta de ar.
• Dificuldade em caminhar.
• Falta de força súbita.

Não vale a pena facilitar e sempre que esteja a fazer exercício esteja atenta aos sinais de alerta.

QUANTO TEMPO DEPOIS DO PARTO POSSO RETOMAR O EXERCÍCIO?

Esta resposta tem muitas condicionantes… como tipo de parto que teve (vaginal/cesariana, instrumentado/normal), se ocorreram lacerações no canal de parto ou teve episiotomia, se teve complicações como hemorragia pós-parto… como pode ver NÃO é mesmo nada linear…
O que aconselho é: perguntar ao seu médico quanto tempo depois do parto pode retomar a prática de exercício.

Embora esteja ansiosa para ficar em forma rapidamente, deve GRADUALMENTE voltar às suas rotinas de condicionamento físico.

A maioria das mulheres pode realizar com segurança uma atividade de baixo impacto, uma a duas semanas após o parto vaginal (ou três a quatro semanas após o parto por cesariana). No entanto, algumas mulheres são capazes de retomar as atividades físicas nos dias a seguir ao parto.
Os exercícios do pavimento pélvico podem ser iniciados no pós-parto imediato. Demonstrou-se que exercícios de fortalecimento abdominal, incluindo exercícios abdominais, diminuem a incidência de diástase abdominal tanto após parto vaginal como após cesariana.

E se estiver a amamentar?
Está demonstrado que o exercício aeróbico regular em mulheres que amamentam melhora o desempenho cardiovascular materno sem afetar a produção ou composição do leite. As mulheres que estão a amamentar ou fazer extração com bomba devem considerar fazê-lo antes do exercício para evitar desconforto pelo ingurgitamento mamário. Também devem manter uma hidratação adequada antes de iniciar a atividade física.
Retomar o exercício ou incluir novas rotinas de exercícios após o parto é importante para manter hábitos saudáveis ao longo de toda vida.

Em jeito de conclusão: a atividade física durante a gravidez está associada a riscos mínimos e demonstrou beneficiar a grande maioria das mulheres, embora possam ser necessárias algumas modificações na sua prática, devido às alterações anatómicas e fisiológicas que ocorrem normalmente durante a gravidez e às exigências fetais.

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