Gerir o sono e o cansaço

Escrito por: Iolanda Veríssimo

Compreenda melhor a fadiga durante a gravidez e fique a par das estratégias para ultrapassar o stress e os problemas de sono.

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É natural que se sinta mais cansada durante a gravidez, sobretudo ao longo do primeiro trimestre. A fadiga deve-se principalmente às alterações hormonais que afetam a grávida. As variações nos níveis das hormonas influenciam o sono e os músculos, provocando mais cansaço durante o dia, e levando-a, por exemplo, a ressonar. Não estranhe por isso o facto de se sentir constantemente fatigada, indisposta, e mesmo mais emotiva do que habitual.

Numa fase mais avançada da gravidez, o cansaço passa a dever-se sobretudo ao aumento do peso do bebé. Nesta altura, torna-se difícil para a grávida encontrar uma boa posição para dormir e descansar. Além disso, toda a ansiedade e a variação de emoções provocadas pelas expetativas em relação ao parto podem conduzir a problemas de sono, por exemplo, insónias.

É muito importante que, mesmo perante as dificuldades, dê prioridade ao descanso e encontre uma estratégia eficaz para gerir os problemas, o mais cedo possível.

Combater a fadiga

A fórmula mais eficaz de resolver os problemas de sono durante a gravidez é descansar sempre que puder. Ao longo do dia, tente arranjar tempo para repousar, nem que seja por alguns minutos com as pernas elevadas. Pequenas sestas no decorrer da jornada podem ajudá-la a sentir-se melhor. Não se culpe por precisar de dormir mais do que o normal. Aceite o apoio da sua família, amigos e colegas de trabalho para se libertar de algumas tarefas e conseguir descansar.

Dormir por dois

Uma grávida deve dormir cerca de 7 a 8 horas por dia. No entanto, os seus padrões de sono vão-se alterando ao longo da gravidez e, muitas vezes, mesmo que consiga dormir o mesmo número de horas relativamente a antes de estar grávida, a qualidade do sono pode não ser tão boa. Por exemplo, mesmo que se deite logo a seguir ao jantar para compensar o facto de chegar tarde do trabalho, provavelmente a azia, típica da gravidez, não a deixará dormir tão bem. É importante que nunca sacrifique o seu sono, mesmo com as responsabilidades laborais e a organização dos preparativos antes de o bebé nascer. Não se esqueça que agora está a dormir por dois.

Sonolência no primeiro trimestre

Mesmo com a excitação das primeiras semanas de gravidez, a sonolência é um dos sintomas comuns no primeiro trimestre de gestação. Muitas vezes, este sintoma vem acompanhado de maiores dificuldades de concentração. É um sinal normal de que o seu corpo está a evitar excessos físicos, de forma natural. Além disso, resulta das alterações hormonais pelas quais o organismo tem passado, nomeadamente do aumento do nível de progesterona segregada pela placenta, que justifica o excesso de sono durante o dia.

Alívio no segundo trimestre

É provável que volte a sentir-se mais enérgica no segundo trimestre de gravidez. No entanto, tente não cair no erro de acumular mais tarefas nesta altura. É importante que aproveite para descansar o mais possível. Durante este trimestre, é comum que a grávida tenha pesadelos, principalmente ligados ao bebé. Mas não se preocupe. Tente relaxar, fazendo alguns exercícios de respiração para combater a ansiedade e, se desejar, partilhe a experiência com o seu companheiro, um familiar ou um amigo.

Desafios do terceiro trimestre

Os desconfortos típicos do terceiro trimestre, como a necessidade constante de urinar e as dores nas costas, muitas vezes levam a que a grávida se sinta exausta e tenha dificuldades em manter-se acordada durante o dia. O facto de ser cada vez mais difícil encontrar uma posição confortável para dormir, o ressonar, e a ansiedade podem perturbar o descanso e, nalguns casos, conduzir a insónias. É ainda durante este trimestre que algumas grávidas sofrem de um distúrbio denominado Síndrome das Pernas Inquietas, espasmos nos músculos das pernas que impelem a grávida a mexer-se constantemente, não a deixando repousar.

Encontrar posição para dormir

Mesmo no início da gravidez, pode tornar-se desconfortável dormir de costas, pelo que o melhor será tentar descansar de lado. Na 2ª metade da gravidez, pela pressão que o útero, já mais pesado, pode exercer sobre os grandes vasos do abdómen, a grávida deve evitar longos períodos deitada de costas. Experimente também apoiar a barriga em almofadas e colocar um travesseiro entre os joelhos. Quando a barriga já estiver muito pesada, apoiar as costas em almofadas de forma a ficar na posição de quase sentada pode trazer-lhe algum alívio, para além de ajudar a contornar a azia.

Técnicas para relaxar

É aconselhável adotar algumas estratégias para ultrapassar os períodos de maior cansaço.

Tire cinco minutos para si, para respirar, relaxar e, se considerar necessário, não hesite em partilhar os seus anseios e dúvidas com o seu médico assistente.

Faça algo que lhe dê gozo, como ler um livro, ver um filme ou ouvir música. Mas reserve também algum tempo para simplesmente relaxar. Tome um banho quente ao fim do dia e experimente fazer uma massagem pré-natal, indicada para aliviar os desconfortos típicos da gravidez. Outra forma de libertar o stress é praticar exercício físico moderado, como nadar ou caminhar. Começar a frequentar aulas de ioga poderá ajudá-la a descontrair e a controlar melhor a respiração.

Para o nervosismo e a ansiedade que lhe tiram o sono, faça uma pausa e desabafe com alguém da sua confiança, partilhando com essa pessoa as preocupações, mas também as alegrias por que tem passado. Se necessário, poderá solicitar o apoio a um psicólogo. 

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