Benefícios da Dieta Mediterrânica

Escrito por: Iolanda Veríssimo

Os benefícios da Dieta Mediterrânica na proteção da saúde cardiovascular e prevenção da diabetes são já vastamente conhecidos. No contexto da gravidez, alguns estudos científicos têm demonstrado que a alimentação de base mediterrânica pode ajudar a controlar o peso e a prevenir a diabetes gestacional. Saiba mais sobre este tema.

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A opção por uma alimentação completa e equilibrada é um passo essencial para ter uma gravidez saudável. As escolhas alimentares da grávida podem variar de acordo com as suas preferências, crenças, questões de saúde, razões ambientais, entre outros aspetos.

De uma maneira geral, seja uma dieta mediterrânica, vegan, paleolítica (paleo), crudívora, ou outra, a alimentação da grávida deve ser bem planeada – idealmente, com o apoio de um profissional de saúde – completa, segura e saudável.

Padrão alimentar saudável
A Dieta Mediterrânica não se resume às orientações sobre a quantidade e qualidade dos tipos de alimentos a consumir no quadro de uma alimentação completa, equilibrada e variada.

De acordo com a Associação Portuguesa dos Nutricionistas , "a Dieta Mediterrânica assenta nos princípios de um estilo de vida saudável, em que se privilegia a atividade física diária, a convivialidade, a utilização de alimentos tradicionais e da época, confecionados através de práticas culinárias simples e frugais, assentando assim numa base de sustentabilidade".

Princípios da Dieta Mediterrânica
A Direção-Geral da Saúde (DGS) e o Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável apresentam os princípios básicos da Dieta Mediterrânica, no contexto da realidade portuguesa:

  • Moderação e simplicidade na cozinha: não é necessário complexificar as refeições para seguir a Dieta Mediterrânica. A sopa, por exemplo, é um preparado simples, que deve fazer parte das refeições da grávida, pois preserva grande parte dos nutrientes.

  • Elevado consumo de produtos vegetais, em detrimento do consumo de alimentos de origem animal, privilegiando, por exemplo, os produtos hortícolas, a fruta, os cereais pouco refinados, as leguminosas frescas e secas, os frutos secos e oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs, etc.).
  • Consumo de produtos vegetais produzidos localmente, frescos e da época.

  • Consumo de azeite como principal fonte de gordura: evite a utilização de óleo e manteiga na preparação dos alimentos.

  • Consumo moderado de laticínios: no caso das grávidas, os laticínios (leite, queijo, iogurte) são a melhor fonte de cálcio na gravidez, promovendo um desenvolvimento adequado dos dentes e tecido ósseo do bebé. A grávida deve ingerir 1000 mg de cálcio por dia, o que se consegue através do consumo de aproximadamente quatro copos de leite ou quatro iogurtes líquidos.

  • Utilização de ervas aromáticas para temperar, em detrimento do sal.

  • Consumo frequente de pescado: lembre-se, no entanto, que o peixe cru ou fumado é um alimento não seguro para as mulheres grávidas, pelo risco de estar contaminado com bactérias que podem pôr em risco o feto. Também há alguns tipos de peixe e marisco que contêm níveis potencialmente perigosos de metil-mercúrio - uma forma de mercúrio que pode causar danos no feto e prejudicar o desenvolvimento do sistema nervoso do bebé. No contexto dos peixes gordos, a grávida deve preferir os peixes que têm menor teor de metil-mercúrio, como o salmão e a sardinha.

  • Água como bebida principal: As necessidades de água durante a gravidez também estão aumentadas e estima-se que a grávida deva ingerir aproximadamente 2,3 litros de água por dia. Já bebidas como o álcool são totalmente desaconselhados, até porque não existe uma dose mínima segura para o consumo de bebidas alcoólicas na gravidez.

  • Convivialidade à volta da mesa: a socialização e convívio durante as refeições contribuirão para o seu bem-estar e ânimo.

Benefícios na gravidez
Em estudos científicos a Dieta Mediterrânica tem sido associada a uma melhoria do estado de saúde em geral, com uma maior esperança média de vida, diminuição do risco de doenças cardiovasculares e melhoria do controlo da tensão arterial e dos níveis de glicemia e colesterol.

Os benefícios deste padrão alimentar não se limitam à componente física, tendo já sido associada a uma melhor qualidade de vida e bem-estar psicológico .

No que toca aos benefícios específicos para a gravidez, em julho de 2019 foi publicado na revista científica PLOS Medicine um estudo com cerca de 1200 mulheres no período pré-concecional que sofriam de obesidade, hipertensão arterial ou colesterol elevado, fatores de risco de diabetes na gravidez (diabetes gestacional).

A investigação, realizada em cinco unidades neonatais do Reino Unido, demonstrou que a Dieta Mediterrânica reduz o risco de diabetes gestacional em mulheres com fatores de risco associados a esta complicação.

Estudos anteriores já tinham apontado também para os benefícios da Dieta Mediterrânica na gravidez, neste caso no que concerne ao desenvolvimento do bebé. Um estudo publicado em 2018 na revista científica The Journal of Pediatrics analisou uma amostra de cerca de 2000 mães com os seus bebés, demonstrando que a adoção da Dieta Mediterrânica no período de gestação diminui o risco cardiometabólico (ligado ao risco de doenças cardiovasculares) e ganho excessivo de peso à nascença.

Pense no seu conforto
A Dieta Mediterrânica integra uma série de orientações que lhe permitem alimentar-se bem durante a gravidez e proporcionar ao bebé um desenvolvimento saudável. Contudo, esta não é a única maneira possível de seguir uma alimentação saudável na gravidez.

Se não se sente confortável em seguir à risca as orientações de um regime alimentar, lembre-se que poderá compor a sua alimentação à sua maneira, desde que cumpra alguns requisitos como a ingestão de cerca de 300 calorias extra por dia (se tiver um peso normal), consumir em quantidade suficiente proteínas, cereais integrais, frutas e legumes.

Não se esqueça ainda de que deve seguir as orientações do seu médico assistente quanto à toma de suplementos nutricionais para suprir as necessidades acrescidas de nutrientes e vitaminas durante o período de gestação.

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