A alimentação na gravidez

Escrito por: Dra. Marcela Forjaz, Ginecologista Obstetra

Saiba quais as necessidades alimentares específicas durante a gravidez e quais os principais cuidados para o aporte nutricional adequado ao feto.

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Era quase inevitável abordar este tema referindo o velho cliché de que na gravidez não é de todo necessário “comer por dois”. Substituindo este por um outro – “dividir para reinar” – ficamos muito próximos do que é a chave para uma alimentação correta na gravidez, a dieta polifracionada, faltando apenas a escolha sábia de alimentos, de forma a garantir o aporte de nutrientes adequado à grávida e por consequência ao feto. Assim, há conceitos base que têm de estar presentes quando a grávida planifica as suas refeições.

Dieta polifracionada

Em primeiro lugar o que referimos como dieta polifracionada. A grávida deve ingerir entre seis a sete refeições por dia, reduzindo a importância das refeições ditas principais. É o tal “dividir para reinar”. A divisão é fácil de perceber... mas reinar o quê? Reinar e controlar o aumento de peso, os aumentos súbitos e fugazes da concentração de açúcar no sangue, o risco de diabetes, de hipertensão, de bebés grandes demais para a idade gestacional, o risco de virem eles próprios a ter diabetes, reinar sobre a sua condição física e fatores de risco para a saúde do bebé. Entre as várias desvantagens de um aumento disparatado do peso, a estética é, na verdade, a de menor importância.

Diversificar a alimentação

O segundo conceito base, é diversificar a alimentação. Mesmo que não perceba coisa nenhuma de nutrição, quanto mais diversificar mais probabilidades a grávida tem de “acertar” em nutrientes necessários ou mesmo fundamentais para si e para o saudável desenvolvimento do seu bebé. É uma questão de estatística, não falha!

 Ter um prato colorido

O terceiro conceito base será, para aumentar essa probabilidade, ter em mente que alimentos de cores diferentes serão provavelmente ricos em diversos nutrientes.

 Garantir uma boa hidratação

O quarto e último conceito base, mas de todo não menos importante, será garantir uma boa hidratação, ou seja, ingerir líquidos em quantidade significativa. Esta medida simples tenderá a ajudar a controlar uma série de parâmetros, que vão desde a óbvia ação sobre os rins, forçando-os a funcionar e dessa forma a eliminar também líquidos que de outra forma acumularia, até à contribuição para um trânsito intestinal regular e mesmo ao controlo das contrações antes do tempo... Um músculo bem hidratado é um músculo relaxado, e o útero é maioritariamente composto por músculo; desta forma, uma primeira medida para controlar um aumento da atividade contráctil é a hidratação forçada.

O que ingerir e em que proporções

Assentes estes princípios, a grávida deve ainda analisar os grupos alimentares de forma a decidir o que ingerir e em que proporções. Insisto, no entanto, que se seguir o conceito de que o prato deverá estar colorido, para ter representadas várias cores no seu prato será impossível enchê-lo, por exemplo, de batatas fritas... e só este conceito permitir-lhe-á proteger-se dos desvarios tradicionalmente associados aos “desejos” da grávida.

Pirâmide alimentar

A representação gráfica de uma alimentação saudável pode fazer-se pela conhecida pirâmide alimentar, que representa os vários grupos de alimentos na proporção em que devem ser ingeridos. A sua base será representada pelos cereais (melhor ainda se integrais), gorduras saudáveis e fruta e legumes.

Cereais na sua forma integral

Os cereais integrais não só são ricos em ácido fólico, como fornecem fibras facilitadoras do trânsito intestinal e são ainda a melhor fonte de hidratos de carbono essenciais para o fornecimento de energia para o nosso organismo. Basta referir que as células do sistema nervoso central só utilizam como fonte de energia os hidratos de carbono; energias alternativas é coisa que desconhecem! O facto de serem integrais torna mais lenta a sua digestão prevenindo as oscilações da glicemia e deixando a grávida saciada por mais tempo. Não será necessário o fundamentalismo de ingerir cereais apenas na sua forma integral, mas é perfeitamente exequível substituir metade da ração diária de cereais comuns por integrais, como por exemplo trocar uns cereais matinais cheios de chocolate e açúcares de absorção rápida (como a glicose, o açúcar comum) por cereais integrais ou por pão integral e um dos acompanhamentos de uma das principais refeições (arroz ou massa) passar a ser também integral.

Gorduras saudáveis

Falamos de gorduras saudáveis e franzimos o sobrolho. Associar as palavras gordura e saudável parece um contrassenso. E que tal abolir gorduras? Nada disso. Até estas são necessárias, nomeadamente para a absorção de um grupo de vitaminas, chamadas lipossolúveis (vitaminas A, D, E e K). Opta-se assim pelas gorduras monoinsaturadas como o azeite e as polinsaturadas provenientes de óleos vegetais (milho, girassol, soja e amendoim) e do peixe, que são benéficas para o equilíbrio entre o chamado colesterol “bom” e o “mau”, desde que consumidas com moderação. Outras fontes de gorduras insaturadas são as nozes, abacate e peixes gordos como o salmão, sardinha, cavala e atum. Entre os ácidos gordos fornecidos por estes alimentos encontram-se os ómega 3, importantes para a formação do cérebro, nervos, retina e restantes órgãos sensoriais e ainda com um papel importante na memória e concentração. Percebe-se a preocupação em incluir gorduras saudáveis no regime alimentar da grávida. Em oposição, podemos recomendar a erradicação das gorduras trans da dieta da grávida; estas são obtidas por hidrogenação das gorduras insaturadas, transformando óleos vegetais em gorduras sólidas, alterado as suas propriedades químicas. Favorecem a acumulação do colesterol mau sendo prejudiciais para o organismo.

Legumes e fruta

Os legumes e fruta são uma fonte diversificada de fibras, vitaminas e sais minerais, mas também de açúcar (frutose). Moderação na sua ingestão é o segredo para o equilíbrio, não devendo ser ultrapassadas as duas (no máximo três) peças de fruta por dia, o que se torna difícil conseguir de algumas grávidas, entusiasmadas pela ação preventiva de várias doenças. A laranja, os morangos e os legumes são fonte significativa de ácido fólico.

Proteínas

No patamar seguinte da pirâmide alimentar encontramos dois grupos de alimentos: um, das castanhas, nozes, amêndoas, amendoins, feijão, grão, lentilhas e tofu... ou seja, as proteínas vegetais e outro, carne, peixe e ovos, o das proteínas animais. As aves, ovos, sardinha e os frutos secos são excelentes fontes de ferro. Sendo as proteínas parte fundamental de uma dieta, sublinha-se a importância da escolha de proteínas saudáveis, ou seja, as que estão associadas a gorduras saudáveis (como o peixe), ou menor quantidade de gorduras saturadas (como o frango e o peru). O ovo, embora contendo níveis relativamente altos de colesterol, é uma boa fonte de proteínas.

Leite e derivados

Terceiro patamar da Pirâmide: leite e derivados. Este já corresponde ao patamar de alimentos a consumir com moderação, principalmente pela gordura saturada contida nestes alimentos. O leite é uma fonte preciosa de cálcio e também de proteínas, zinco, vitaminas A, B12 e D. O queijo, o iogurte, os vegetais de cor verde-escura são também importantes fontes de cálcio e, não sendo o leite afinal o alimento perfeito pelo seu teor em gorduras saturadas, terá que recorrer a truques para mesmo assim garantir uma ingestão equilibrada. Assim, se optar pelo leite magro ou pelo meio gordo, terá exatamente as mesmas proteínas e cálcio que o leite “inteiro”, mas menos gordura. Se num dia a grávida ingerir 2 copos de leite meio-gordo, 1 iogurte magro natural e 30 g de queijo flamengo, disponibilizará 1000 mg de cálcio ao seu organismo, o que supre as suas necessidades diárias deste mineral.

Evitar as carnes vermelhas

Finalmente chegamos ao topo da Pirâmide, onde estão representados os alimentos a evitar. O primeiro grupo é constituído pelas carnes vermelhas e manteiga. O consumo frequente de carne vermelha está associado a um aumento de risco de cancro do cólon e, se esse hábito for trocado pelo de ingerir peixe, frango, feijão, tofu, o impacto sobre o colesterol será notável. A porção de carne vermelha que pode consumir numa refeição não deve ultrapassar as 85 g. A carne é rica em proteínas, ferro e vitamina B12, é-o também em gorduras saturadas, mesmo depois de lhe retirada a gordura visível. A manteiga é rica em colesterol e gorduras saturadas, sendo constituída por 80-82% de gordura e 18-20% de corpos lácteos.

Evitar produtos refinados

O segundo grupo do topo da Pirâmide é representado pela batata, arroz e massa brancos, farinhas refinadas, pão branco, bebidas açucaradas, doces, açúcar e sal. A farinha refinada é destituída de todas as suas fibras e vitaminas originais. A batata está incluída neste grupo porque, tal como os outros elementos, é digerida rapidamente tendo um índice glicémico elevado, ou seja, uma subida rápida da glicemia, com consequente subida da insulina.

Nutrientes essenciais à grávida

Feita esta síntese de princípios, e acredite que por si suficientes para ter uma alimentação adequada, podemos aprofundar quais os nutrientes fundamentais e onde ir buscá-los sem recorrer a uma farmácia, exceção feita ao ácido fólico (vitamina B9), cujo aporte alimentar é insuficiente para a grávida.

Ácido fólico

Alimentos ricos em folatos são os vegetais verdes, a laranja, o ovo, os produtos lácteos fermentados e os cereais e feijão. Deve iniciar-se este suplemento ainda na fase preconcecional.

Ferro

Nas primeiras vinte semanas de gravidez as necessidades de ferro são pequenas e não há, habitualmente, indicação médica para se suplementar a grávida com ferro. Além disso, no primeiro trimestre o ferro pode ser responsável pelo agravamento de náuseas e vómitos. Por outro lado, a mulher, não menstruando, também reduz as suas perdas de ferro. Porém, na segunda metade da gravidez assiste-se a um aumento da quantidade de glóbulos vermelhos maternos (cerca de 450 ml) e, para o fabrico destes é necessário ferro. Nesta fase, os depósitos maternos e o ferro obtido nos alimentos são insuficientes.

 Iodo

O iodo deve, à semelhança do ácido fólico, ser iniciado antes da gravidez já que a sua falta pode condicionar o desenvolvimento e desempenho intelectual da criança. Na dieta, poderá encontrar iodo em produtos do mar (peixe, marisco, bivalves, algas…), alguns produtos hortícolas (dependendo do teor do solo em iodo e por isso da localização geográfica) e no leite, não só pelo enriquecimento em iodo das rações mas porque a desinfeção antes da ordenha se faz com produtos iodados, que são parcialmente absorvidos. Porém, está à vista que poderá não bastar o aporte de iodo fornecido pela dieta para se conseguir níveis suficientes para um desenvolvimento ótimo do bebé. O rim é um filtro que excreta as substâncias que podem ser tóxicas ou que não nos fazem falta, mas na grávida comporta-se como um filtro menos perfeito, como um passador com a rede um pouco mais larga, e deixa passar substâncias que afinal até fazem alguma falta. O iodo é uma dessas substâncias, estando as perdas renais aumentadas na gravidez.

 Cálcio

As necessidades de cálcio permanecem inalteradas esteja grávida ou não. A quantidade de cálcio depositado no feto e sobretudo nas fases mais avançadas da gravidez representa 2,5% do cálcio materno total, que se encontra no osso e é mobilizado facilmente para o crescimento fetal. Se a dieta materna já contemplava as necessidades de cálcio (ou seja, 1200 mg/dia), não há com que se preocupar. Um litro de leite de vaca fornece cerca de 1000 mg por dia e hoje em dia há uma infinidade de oferta de produtos lácteos. Além disso, também o cálcio, na gravidez, vê a sua absorção facilitada pelo intestino materno. Como se a grávida otimizasse o processo de absorção dos nutrientes de que necessita, o que é um mecanismo sábio. Desta forma, só será necessário suplementar com cálcio as grávidas que não ingiram qualquer produto lácteo, eventualmente até por não tolerarem e que também não consigam substituir por derivados da soja enriquecidos (leites e iogurtes enriquecidos).

 Outros suplementos

O magnésio é outro mineral prescrito com frequência, com ação no controlo da atividade muscular, como as cãibras e as contrações.

Não há indicação para suplementar as grávidas com flúor.

Finalmente, nas grávidas que não têm uma alimentação que inclua carne surge a necessidade de suplementar com vitamina B12.

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