Gestionar el sueño y el cansancio

Escrito por: Iolanda Veríssimo

Comprenda mejor la fatiga durante el embarazo y manténgase al tanto de las estrategias para superar el estrés y los problemas de sueño.

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Es natural que se sienta más cansada durante el embarazo, sobre todo a lo largo del primer trimestre. La fatiga se debe principalmente a los cambios hormonales que afectan a la embarazada. Las variaciones en los niveles de las hormonas influyen en el sueño y en los músculos, provocando más cansancio durante el día y haciendo, por ejemplo, que ronque. No se extrañe si se siente constantemente fatigada, indispuesta, e incluso más emotiva de lo habitual.

En una fase más avanzada del embarazo, el cansancio se debe fundamentalmente al aumento del peso del bebé. En este momento, a la embarazada le resulta difícil encontrar una buena posición para dormir y descansar. Además, toda la ansiedad y diversas emociones provocadas por las expectativas con respecto al parto pueden provocar problemas de sueño, como por ejemplo insomnio.

Es muy importante que, a pesar de las dificultades, dé prioridad al descanso y encuentre una estrategia eficaz para gestionar los problemas lo más rápidamente posible.

Combatir la fatiga

La fórmula más eficaz para resolver los problemas del sueño durante el embarazo es descansar siempre que pueda. A lo largo del día, intente encontrar tiempo para reposar, aunque solo sea durante algunos minutos con las piernas elevadas. Las pequeñas siestas durante la jornada pueden ayudarle a sentirse mejor. No se culpe si necesita dormir más de lo normal. Acepte el apoyo de su familia, amigos y compañeros de trabajo para liberarse de algunas tareas y poder descansar.

Dormir por dos

Una embarazada debe dormir de 7 a 8 horas por día. Sin embargo, sus patrones de sueño van cambiando a lo largo del embarazo y, en muchas ocasiones, aunque sea capaz de dormir el mismo número de horas que cuando no estaba embarazada, la calidad del sueño puede que no sea tan buena. Por ejemplo, aunque se vaya a dormir justo después de cenar para compensar el hecho de llegar tarde del trabajo, probablemente la acidez, típica del embarazo, no la dejará dormir tan bien. Es importante que no sacrifique nunca su sueño, ni siquiera por las responsabilidades laborales ni por la organización de los preparativos antes de que nazca el bebé. No se olvide de que ahora duerme por dos.

Somnolencia en el primer trimestre

A pesar de la excitación de las primeras semanas del embarazo, la somnolencia es uno de los síntomas comunes en el primer trimestre de gestación. Muchas veces, este síntoma va acompañado por mayores dificultades de concentración. Es una señal normal de que su cuerpo está evitando excesos físicos de forma natural. Además, dicha somnolencia se debe a los cambios hormonales por los que ha pasado su organismo, en particular el aumento del nivel de progesterona segregada por la placenta, lo que justifica el exceso de sueño durante día.

Alivio en el segundo trimestre

Es probable que vuelva a sentirse más enérgica en el segundo trimestre de embarazo. Sin embargo, intente no caer en el error de acumular más tareas en dicho momento. Es importante que aproveche para descansar lo máximo posible. Durante este trimestre es común que la embarazada tenga pesadillas, principalmente relacionadas con el bebé, pero no se preocupe. Intente relajarse, haciendo algunos ejercicios de respiración para combatir la ansiedad y, si lo desea, comparta la experiencia con su compañero, un familiar o un amigo.

Retos del tercer trimestre

Las molestias típicas del tercer trimestre, como la necesidad constante de orinar y los dolores de espalda, hacen que la embarazada se sienta muchas veces exhausta y tenga dificultades para mantenerse despierta durante el día. El hecho de que sea cada vez más difícil encontrar una posición cómoda para dormir, los ronquidos y la ansiedad, pueden perturbar el descanso y, en algunos casos, provocar el insomnio. También durante este trimestre algunas embarazadas sufren un trastorno denominado síndrome de las piernas inquietas, que consiste en la aparición de espasmos en los músculos de las piernas, lo que obliga a la embarazada a moverse constantemente, impidiéndole descansar.

Encontrar posición para dormir

Puede llegar a ser incómodo dormir de espalda, por lo que lo mejor será que intente descansar de lado. Pruebe también a apoyar la barriga en almohadas y a colocar una almohada entre las rodillas. Cuando la barriga pese mucho, apoyar la espalda en almohadas para permanecer sentada le puede aportar algo de alivio, además de que le ayudará a evitar la acidez.

Técnicas para relajarse

Es aconsejable adoptar algunas estrategias para superar los periodos de mayor cansancio.

Resérvese cinco minutos para respirar y relajarse y, si lo considera necesario, no dude en compartir sus anhelos y dudas con su médico.

Haga algo que le aporte placer, como leer un libro, ver una película o escuchar música, pero reserve tiempo también para simplemente relajarse. Tome un baño caliente por la noche e intente hacerse un masaje prenatal, indicado para aliviar las típicas molestias del embarazo. Otra forma de liberar el estrés es practicar ejercicio físico, como nadar o caminar. Comenzar a asistir a clases de yoga puede ayudarla a relajarse y a controlar mejor la respiración.

Para evitar el nerviosismo y la ansiedad que le quitan el sueño, haga una pausa y desahóguese con alguien de confianza, comparta con esa persona las preocupaciones y también las alegrías por las que está pasando. Si es necesario, puede solicitar la ayuda de un psicólogo.

 

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