Cuidar la postura en el trabajo

Escrito por: Iolanda Veríssimo
Con los testimonios y revisión de: Dra. Isabel Ramos de Almeida, fisioterapeuta especializada en el área de la salud de la mujer.

Adopte estrategias para mantener una postura adecuada en las actividades del día a día y disminuya las molestias naturales del embarazo.

Cuidar la postura en el trabajo class=

Una buena postura implica entrenar el cuerpo para estar de pie, andar, sentarse y encontrar posición, con la mínima tensión posible en la espalda. Como explica Isabel Ramos de Almeida, fisioterapeuta especializada en el área de la salud de la mujer, se trata de una postura que promueve un equilibrio de fuerzas entre los abdominales y la columna.

«Los abdominales tienen ese mismo objetivo: dar un buen soporte a toda la columna, protegiendo a los órganos internos y pélvicos y proporcionando apoyo en el día a día, en situaciones de esfuerzo, de marcha, de carrera y de levantamiento de pesos», describe.

En el embarazo, el cuerpo tiende a modificar su postura para soportar la gestación. El aumento del peso y del volumen abdominal altera la curvatura de la columna vertebral y la acción de las hormonas hace que las articulaciones de la pelvis sean más flexibles, para facilitar el paso del bebé en el parto. Por eso los cuidados de corrección postural son fundamentales, particularmente en el contexto de la actividad profesional, que actualmente representa una parte importante de la rutina de la mayor parte de las embarazadas.

«En el trabajo, donde a veces pasamos cuatro horas seguidas con el ordenador, también debemos tener acceso a esos músculos, que protegen y dan equilibrio postural», subraya la especialista.

Articulaciones más débiles

Durante el embarazo las articulaciones sufren una mayor inestabilidad, debido sobre todo a los cambios hormonales típicos de ese periodo. Se debe precisamente al aumento de la producción de relaxina, una hormona que provoca la relajación de los ligamentos pélvicos.

«La relaxina hace que el tono muscular sea completamente diferente, dando al útero mucha más elasticidad. Ahora bien, esta hormona no solo está en el útero, sino en toda la circulación, haciendo que todo nuestro tejido muscular, incluyendo los ligamentos, sea un poco más flexible, teniendo como resultado que exista menos protección en el caso de impactos y malas posturas», explica Isabel Ramos de Almeida.

Ante una mayor fragilidad de las articulaciones y de los tendones, todas las actividades físicas que puedan provocar limitaciones y tensiones pueden favorecer las molestias, los dolores, lumbalgias y problemas musculoesqueléticos.
Estática de la columna

Otro de los aspectos que hace que los músculos se resientan es el aumento del peso y del volumen abdominal, debido a que modifica el centro de gravedad de la mujer, acentuando la curvatura natural de la columna y provocando cambios en el equilibrio y en la postura.

«Los cambios en la estática de la columna por el peso y el volumen abdominal, y la falta de apoyo muscular provocan dolores y molestias. Con mucha más facilidad, no se puede estar en la misma posición tanto tiempo», subraya Isabel Ramos de Almeida. De acuerdo con la fisioterapeuta, estas molestias suelen aparecer alrededor de las 24 semanas de gestación, generalmente en la cama, donde la embarazada pasa varias horas en la misma posición.

Trabajar sentada

Según Isabel Ramos de Almeida, uno de los aspectos esenciales para una buena postura sentada en el trabajo consiste en hacer ligeros cambios de posición a lo largo del día, para evitar la acumulación de tensiones musculares. Para ello, podría ser útil que coloque un pequeño banco/escalón por debajo de los pies para obtener mayor estabilidad y poder cambiar de posición.

«Al levantar un poco la posición de los pies, la columna lumbar está más apoyada y sentimos enseguida un alivio. La idea no es estar siempre con los pies en la misma posición en el escalón, sino ir cambiando. Por ejemplo, cuando llegamos al trabajo ponemos los pies en el escalón, después de un rato quitamos un pie y dejamos el otro; después cambiamos y estiramos las piernas», explica. Si estos cuidados pueden ayudar a aliviar las tensiones en la zona lumbar, la realización de pequeños movimientos sencillos, como estirarse o girar el cuello, podría ser esencial para disminuir las molestias asociadas a la columna cervical y dorsal.

«La idea es ir haciendo poco a poco pequeños movimientos antes de que duela», aclara la especialista.

Use una buena silla

Asegúrese de que la silla que está utilizando tiene un buen apoyo para la zona lumbar y, si eso le hace sentirse bien, puede colocar una almohada en la región lumbar para reducir la tensión.

Disfrute de las ventajas de la pelota de pilates

Ya existen algunas empresas en las que se permite que las embarazadas trabajen sentadas en una pelota de pilates.
«Si la embarazada está apoyada, la pelota puede ser fantástica para la zona lumbar, porque realiza la rotación de la pelvis de forma natural, además del efecto del inflable», explica la fisioterapeuta, recordando que se puede alternar el uso de la pelota con el uso de la silla.

Cambie de posición

Si no puede utilizar la pelota, intente levantarse y trabajar durante algún tiempo con los brazos apoyados en la silla o en la mesa, balanceándose ligeramente en esa posición. Otra posibilidad es sentarse en una silla colocada al contrario, lo que permite que la mayor parte del peso se concentre en los brazos.

Estírese

«Todo el mundo debería estirarse de vez en cuando», sugiere Isabel Ramos de Almeida. Este tipo de movimientos permitirá liberar las tensiones que se crean al estar sentada durante mucho tiempo. Otro de los movimientos recomendados es la rotación de los hombros, abriéndolos hacia arriba y hacia atrás. Los ejercicios basados en el movimiento basculante (balanceo) de la pelvis también son importantes, formando parte del conjunto de ejercicios que se enseñan en las clases de preparación al parto, por su utilidad en la fase de dilatación, para mover la pelvis y relajar los músculos de alrededor. Lo ideal es que la embarazada pruebe varios movimientos para ver qué le sienta mejor.

Problemas de circulación

El trabajo sedentario, por ejemplo, en una oficina delante de un ordenador, propicia el desarrollo de problemas de circulación sanguínea en los miembros inferiores, pudiendo favorecer el surgimiento de edemas en los pies y tobillos, y de enfermedades circulatorias como la flebitis (inflamación de una vena).

Para contrarrestar el impacto negativo de este tipo de trabajo, la embarazada debe levantarse regularmente de su puesto –por lo menos de hora en hora– aprovechando para hacer algunos estiramientos o para andar un poco. Aproveche ese momento para despejarse o incluso para conversar un poco con sus compañeros.

Beneficios de las medias de compresión

El aumento del volumen sanguíneo y el hecho de pasar mucho tiempo sentada, con las piernas “colgando”, puede provocar dolor y sensación de piernas cansadas. De acuerdo con Isabel Ramos de Almeida, las medias medicinales de compresión –o medias elásticas– pueden ser muy útiles para aliviar esas molestias, debido a que proporcionan sujeción y reducen la distensión de las venas. Existen varios tipos de contención. Para elegir el nivel adecuado para usted, debe tener en cuenta el tiempo que pasa de pie o sentada y el hecho de que ya esté acostumbrada o no a usar este tipo de medias.

Trabajar de pie

Cuando la embarazada está varias horas de pie la sangre sufre una mayor presión en las venas, debido a la fuerza de la gravedad. Lo ideal sería evitar permanecer muchas horas de pie o alternar lo máximo posible las tareas que hace de pie con las que hace sentada y con los desplazamientos. Otra de las estrategias que ayudan a minimizar las molestias es aumentar el área de soporte delimitada por los pies; es decir, el círculo alrededor de la base de sujeción del cuerpo, que son los pies y los tobillos.

«Si tenemos los pies juntos la base de sujeción es menor. Cuando estemos de pie, debemos alejar un poco los pies», explica Isabel Ramos de Almeida.

Además, debe mantener las piernas en movimiento para impedir la acumulación y el estancamiento de la sangre en las venas por la presión.

«Hasta cuando estamos esperando el autobús debemos estar siempre como si bailáramos, balanceándonos ligeramente para evitar que se produzcan tensiones», completa la especialista.

Ejercicios con el ombligo

Según Isabel Ramos de Almeida, la mujer tiene un “cinturón natural”, su barriga, más concretamente los abdominales que, como ya se ha referido, tienen la función de estabilizar los músculos lumbares.

«Si le decimos a una embarazada que camine con la barriga hacia dentro no le resultará extraño; sabe que meter el ombligo ligeramente hacia dentro y bajar y abrir los hombros le ayuda a mantener una buena postura».

Haga una pausa

Reservar algunos periodos para descansar, con las piernas levantadas, también es esencial y le ayudará a aliviar las molestias. Si siente necesidad, pida que le cambien de funciones o hable con su ginecólogo y obstetra sobre la posibilidad de dejar de trabajar.

Evite los pesos

Durante el trabajo, evite levantar pesos o pídale a alguien que le ayude en esa tarea. Si tiene que levantar algún objeto, doble las rodillas al bajarse, sin doblar la columna. Para levantarse, si tiene al lado una mesa o una silla, apóyese en ellas. «La embarazada debe hacer esto siempre con la ayuda de la contracción abdominal, para proteger la espalda», subraya la fisioterapeuta.

CINTURÓN DE MATERNIDAD

El uso de cinturón específico para embarazadas puede ser bastante útil para quien trabaja varias horas de pie, debido a que le proporciona un soporte adicional durante la articulación de la sínfisis del pubis – una de las articulaciones fijas de la pelvis. El objetivo del cinturón de maternidad no es apretar ni disimular la barriga, sino sujetarla. Sin embargo, no todas las embarazadas sienten la necesidad de utilizarlo.

ESTRATEGIAS PARA MINIMIZAR LAS MOLESTIAS
- Evite permanecer sentada o de pie durante mucho tiempo
- Haga pausas, por lo menos de hora en hora, para estirar las piernas y andar
- Use un escalón por debajo de los pies cuando esté trabajando sentada
- Cambie regularmente de posición
- Estírese, relájese, gire el cuello y los hombros
- Dirija sus esfuerzos a los abdominales, contrayendo ligeramente el ombligo
- Al levantar objetos, flexione las rodillas sin doblar la columna

Suscríbase a la Newsletter

Reciba información semanal adaptada al desarrollo de su embarazo.