Superalimentos na gravidez

Escrito por: Iolanda Veríssimo
Com os depoimentos e revisão de: Ana Lúcia Silva, Nutricionista

Saiba como promover o equilíbrio nutricional na gravidez, tirando partido de alguns alimentos especialmente poderosos.

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Apesar de não existir uma definição científica oficial para o termo superalimento, este é geralmente associado a alimentos com alta densidade nutricional, que apresentam importantes benefícios para a saúde. De acordo com Ana Lúcia Silva, nutricionista no Hospital da Cruz Vermelha, nesta categoria enquadram-se alimentos que, do ponto de vista nutricional, “apresentam grande qualidade, com quantidades equilibradas e variadas de nutrientes essenciais ou de substâncias consideradas antioxidantes”. Os nutrientes essenciais – como alguns aminoácidos ou alguns ácidos gordos - são imprescindíveis para o correto funcionamento do organismo, sendo exclusivamente obtidos de forma externa, através da alimentação ou de suplementação. Para além dos nutrientes essenciais, muitos superalimentos são fontes privilegiadas de antioxidantes (por exemplo: polifenóis, algumas vitaminas e minerais).

Gravidez exige mais energia
A gravidez aumenta gradualmente as necessidades do organismo em termos de energia e nutrientes. No que toca às necessidades energéticas, estas estão particularmente aumentadas durante o segundo e terceiro trimestres de gestação. “Nesta fase, para além das 2000 kcal que uma mulher adulta necessita em média diariamente, deve acrescentar aproximadamente 340 a 450 kcal por dia”, explica Ana Lúcia Silva. Existem três tipos de nutrientes que permitem a obtenção de energia para o organismo: os hidratos de carbono, as proteínas e os lípidos ou gorduras. Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia para o desenvolvimento do bebé. Por isso, é essencial que se incluam alimentos ricos nestes nutrientes em várias refeições do dia. Os superalimentos ricos em hidratos de carbono são, na sua maioria, de origem vegetal, destacando-se os cereais integrais e as leguminosas.

Reforço nutricional
A evolução da gravidez conduz também ao aumento das necessidades em termos proteicos, devido à mobilização de recursos para a formação da placenta, crescimento dos tecidos uterinos e desenvolvimento geral do bebé. O reforço do aporte de outros nutrientes como o ácido fólico, o ferro e o iodo deve também ser assegurado. Neste caso, é fundamental que a grávida faça suplementação nutricional, não só durante a gravidez, mas também no período preconcecional e no pós-parto, para ir ao encontro das necessidades que não podem ser supridas apenas por via da alimentação.

Quando integrados no quadro de uma alimentação saudável, há uma série de superalimentos que contribuem decisivamente para responder a estas necessidades.

Cereais integrais

cereais integrais
Os cereais integrais podem ser considerados superalimentos por serem ricos em hidratos de carbono e fornecerem magnésio e ácido fólico. “Por exemplo, a quinoa, que hoje em dia está muito na moda, é um cereal que apresenta ainda um equilíbrio nutricional bastante bom em termos de proteínas e de gordura. Também é uma excelente fonte de ácidos ómega 3, fundamentais para o desenvolvimento cognitivo do bebé”, sugere a especialista. A quinoa é um alimento equivalente ao arroz, à massa ou aos tubérculos, pelo que pode ser consumida em substituição destes alimentos. Para a confecionar, use água com uma pitada de sal iodado, e consuma-a, por exemplo, com uma mistura de legumes.

Laticínios

leite
Os laticínios (leite, queijo, iogurte) são a melhor fonte de cálcio na gravidez, promovendo um desenvolvimento adequado dos dentes e tecido ósseo do bebé. Este grupo de alimentos são ainda ricos em fósforo e vitaminas A, B2 e D. “A grávida deve ingerir 1000 mg de cálcio por dia, o que se consegue através do consumo de aproximadamente quatro copos de leite ou quatro iogurtes líquidos”, indica Ana Lúcia Silva. O consumo de iogurte permitirá também adquirir probióticos - microrganismos benéficos para a flora intestinal - que influenciam positivamente a saúde do bebé, ao passarem as bactérias boas para o bebé durante o parto, e ao promoverem a recuperação após o parto. “Não convém que os laticínios sejam totalmente desnatados, porque a própria gordura tem alguma vitamina A e D”, acrescenta a especialista, aconselhando, por isso, a opção por leite meio-gordo.

Vegetais de folha verde escura

vegetais

Os vegetais de folha verde escura são extremamente benéficos, sobretudo pela sua riqueza em ferro. Espinafres, agrião, rúcula e brócolos são bons exemplos de superalimentos para a grávida. Para além da suplementação nutricional com ferro, essencial a partir do segundo trimestre de gravidez, a mulher deve tentar seguir uma alimentação completa e equilibrada, que vá ao encontro das necessidades acrescidas em termos de ferro. A carne e o peixe são outras fontes importantes de ferro. Para melhorar a absorção deste nutriente devem misturar-se nas refeições diferentes fontes de ferro. Como por exemplo, peixe, acompanhado de leguminosas e/ou de vegetais verdes. Além disso, incluir uma fonte de vitamina C na refeição também melhora a absorção de ferro. “Por exemplo, consumir um sumo de fruta natural de laranja e/ou quivi, ou acompanhar as refeições com rodelas de laranja, gotas de limão ou salsa”, aconselha a nutricionista.

Leguminosas

leguminosas

Alimentos como o feijão, lentilhas, favas e ervilhas estão também na lista de superalimentos na gravidez. Este tipo de leguminosas, combinados com carne, pescado e vegetais, contribuem para suprir as necessidades de ferro e de ácido fólico. Têm também grande riqueza em magnésio, um mineral muito importante para evitar os nascimentos prematuros e o atraso no crescimento intrauterino.

Sal iodado

sal

O sal iodado inclui pequenas quantidades de sais de iodo, o que ajuda a aumentar as reservas deste elemento essencial para o organismo, sobretudo na gravidez. “Os últimos resultados de estudos em Portugal indicam que as grávidas têm défice de iodo. Para além da suplementação, é aconselhável a substituição do sal comum por sal iodado”, confirma a especialista, recomendando, contudo, moderação no consumo de sal.

Peixes gordos

sardinha

Sardinha, salmão, arenque, atum e cavala estão entre os peixes gordos cujo consumo é altamente recomendado durante a gravidez, pelo seu teor em de ácidos gordos polinsaturados ómega 3, benéficos para o desenvolvimento das capacidades sensoriais, cognitivas e motoras da criança. Segundo Ana Lúcia Silva, existem também opções vegetais que ajudam a reforçar o aporte destes ácidos gordos, nomeadamente a noz (uma noz e meia a duas nozes garantem o aporte diário de ómega 3) e a linhaça dourada. “A linhaça dourada pode misturar-se com o iogurte, juntando-se o útil ao agradável: o iogurte, fonte de cálcio e probióticos, e a linhaça, fonte de ácido gordo ómega 3”.

Frutos secos

frutos

Para além da noz, outros frutos secos oleaginosos podem ser encarados como superalimentos na gravidez, sobretudo pelo seu teor de magnésio, associado à prevenção da pré-eclampsia, atraso no crescimento do feto e prematuridade. A amêndoa, a avelã, o caju, o amendoim e o pinhão são alguns frutos secos com boas propriedades nutricionais. Apesar de benéficos para a saúde, os frutos oleaginosos têm um elevado teor energético, pelo que o seu consumo deve ser ajustado às necessidades energéticas individuais de cada grávida e à sua evolução ponderal. Devem ainda evitar-se frutos secos processados, fritos, com sal ou açúcar.

Água

agua

As necessidades de água durante a gravidez também estão aumentadas. “Estima-se que a grávida deva ingerir aproximadamente 2,3 litros de água por dia, sem considerar o consumo de caldos ou outras bebidas. Esta quantidade deverá garantir que se façam todas as trocas e excreções dos produtos resultantes do metabolismo e funções vitais”.

Suplementação nutricional
As recomendações da Direção-Geral da Saúde (DGS) para uma gravidez saudável incluem a realização de suplementação nutricional, a par de uma alimentação completa, equilibrada e variada. No caso da suplementação com iodo e ácido fólico, esta deve iniciar-se no período preconcecional, constituindo um cuidado fundamental para a maturação do sistema nervoso central do feto e para a redução do risco de problemas no desenvolvimento do tubo neural do bebé. A partir do segundo trimestre, existe também um aumento exponencial do feto e da placenta, que exige o aumento da massa eritrocitária da mãe, sendo também recomendada a suplementação farmacológica com ferro.

Fotos: Dreamstime e iStock

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