Cuidados nutricionais na grávida vegetariana

Escrito por: Paula Braga
Com os depoimentos e revisão de: Direção-Geral de Saúde (DGS)

Estar grávida e ser vegetariana é compatível. Requer, no entanto, um planeamento ajustado e individualizado da ingestão alimentar e uma monitorização clínica regular. 

Cuidados nutricionais na grávida vegetariana class=

A adoção e manutenção de uma dieta vegetariana, desde que bem planeada, é saudável e pode ser benéfica para a saúde, em especial na prevenção e tratamento de algumas doenças. Contudo, em termos nutricionais, vale a pena ressalvar que cada momento do ciclo de vida de um ser humano traduz-se em necessidades específicas, o que implica um planeamento adequado e individualizado da ingestão alimentar e da monitorização clínica. Todavia, caso se verifique uma planificação organizada, a alimentação exclusivamente vegetariana pode preencher todas as necessidades nutricionais do ser humano nas diferentes fases da sua vida, incluindo a gravidez.

Para ser nutricionalmente apropriada aos diferentes ciclos de vida, a dieta vegetariana deve ter em conta o valor energético dos alimentos, os macronutrientes e os micronutrientes – vitaminas, minerais e oligoelementos, bem como a sua biodisponibilidade. Os alimentos deverão ser a primeira opção para atingir todas as necessidades nutricionais, mas nos grupos mais vulneráveis onde se incluí a grávida, pode ser necessário recorrer a alimentos fortificados e/ou suplementos como complemento à alimentação. Contudo, importa referir que os suplementos não devem substituir uma alimentação variada e equilibrada.

Grávida e vegetariana: há problema?

Não, desde que faça as escolhas seguras e adequadas ao seu estado. A gravidez é um período em que as necessidades nutricionais aumentam para apoiar o crescimento e o desenvolvimento do bebé, assim como o metabolismo materno. Dependendo do trimestre em que se encontra, a grávida tem necessidades acrescidas de energia e de nutrientes, mas não significa que deva “comer por dois”!

De acordo com o “Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, da Direção-Geral da Saúde (DGS)”, que define “Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável”, «a juntar às 2 000 kcal/dia sugeridas a qualquer ser humano adulto, cerca de 340 e 450 kcal adicionais são recomendadas às grávidas durante o segundo e o terceiro trimestres, respetivamente». É também neste período que as necessidades proteicas aumentam para a formação da placenta, incremento dos tecidos uterinos e desenvolvimento e crescimento do bebé. No caso das grávidas vegetarianas é aconselhado que utilize as leguminosas verdes e secas diariamente para superar estas carências, bem como os cereais. Os ovos e os laticínios (leite, queijo, iogurte) são igualmente alimentos importantes como fonte de proteína, mas só são considerados na dieta ovolactovegetariana, na ovovegetariana ou ainda na lactovegetariana. A vegetariana estrita e a vegana excluem todos os produtos de origem animal.

Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia para a realização das funções do organismo, pelo que o seu consumo assume uma importância acrescida durante a gravidez. A DGS aconselha a ingestão diária e várias vezes ao dia de pão integral, batata, arroz, massa e aveia. Outro fornecedor de energia igualmente relevante é a gordura de origem alimentar que desempenha um papel essencial no transporte de algumas vitaminas (A, D, E, K), proteção contra o frio e no desenvolvimento do cérebro e visão. No caso particular das grávidas há uma necessidade maior de ácidos gordos essenciais, nomeadamente o ácido linoleico (n-6) e ácido alfa-linolénico (n-3). Algumas boas fontes alimentares deste tipo de gordura para os vegetarianos são o azeite, os frutos secos, os óleos, a margarina e os frutos tropicais como a pera-abacate e o coco.

Suplementos vitamínicos e alimentares

Ácido Fólico – É essencial à formação do sistema nervoso do feto, desempenha um papel chave na redução do risco de desenvolvimento de malformações do tubo neural do bebé e o aporte alimentar não é suficiente para suprir as necessidades. É recomendado o aumento do consumo de frutos (laranja) e hortícolas (folha verde) ricos nesta vitamina, bem como a utilização de cereais integrai e leguminosas secas. Os médicos recomendam a toma de suplementos desta vitamina, a começar três meses antes do início da gravidez.

Ferro – Em combinação com o sódio, o potássio e a água, o ferro ajuda a aumentar o volume sanguíneo e a prevenir a anemia. O défice deste mineral pode originar risco de baixo peso do bebé ao nascer, prematuridade, mortalidade perinatal e perturbações na formação e organização neuronial. A ingestão diária de 27 mg é o ideal durante a gravidez, sendo necessária a toma de suplementos deste mineral especialmente na segunda metade da gravidez. Leguminosas (feijão e grão de bico) e as hortícolas de folhas verdes escuras são essenciais.

Iodo – Desde o período pré-concecional, durante toda a gravidez e enquanto durar o aleitamento materno exclusivo, a grávida deve tomar um suplemento diário com a substância ativa de iodeto de potássio na dose ajustada. A deficiência do iodo durante a gravidez compromete o desenvolvimento cognitivo fetal. Fontes de iodo são as leguminosas e as hortícolas e ainda os produtos lácteos. Recomenda-se a substituição do sal comum por sal iodado.

Cálcio e Vitamina D – Importante para os ossos e dentes saudáveis da mãe e do bebé, a dose diária recomendada de cálcio é de 1 000 mg/dia na grávida. Caso não ingeriram qualquer produto lácteo, é necessário suplementar. De qualquer modo, as grávidas vegetarianas podem substituir os lácteos por derivados de soja enriquecidos, tofu, cereais e couve-galega cozida.

A vitamina D, fundamental para a fixação do cálcio, é sobretudo produzida pela exposição ao sol.

Vitamina B – A concentração de vitamina B no sangue materno diminui sempre. Nas grávidas vegetarianas este aporte está comprometido, uma vez que as fontes de vitamina B são sempre de origem animal. Por isso deve fazer-se a suplementação de vitamina B quer durante a gravidez quer na amamentação.

Magnésio – Os níveis adequados de magnésio contribuem para a diminuição do risco de pré-eclampsia, de nascimentos prematuros e de atraso no crescimento intrauterino. Os alimentos ricos em magnésio são frutos secos (miolo amêndoa/amendoim com pele, castanha de caju torrada, miolo de avelã), flocos ou pão de trigo integral, tofu, espinafres, banana, abacate).

Zinco – É importante para o bom desenvolvimento neurológico do bebé e a sua deficiência pode provocar malformações congénitas, baixo peso ao nascimento e morte prematura. As melhores fontes de zinco para as vegetarianas são as leguminosas, os cereais, os frutos secos (miolo de amêndoa, amendoim e noz) e os produtos láteos.

Outros Artigos deste tema

Subscreva a Newsletter

Receba informação semanal adaptada ao desenvolvimento da sua gravidez.